Меню на неделю
Дмитрий 2012-11-04
Для того, чтобы составить разнообразное меню из своих рецептов самостоятельно, совершенно не требуется больших усилий! Здесь я хочу поделиться своим опытом о том, как легко и быстро составить меню на неделю при помощи программы EasyMenu.
В данной записи я расскажу о том как самостоятельно составить меню, исходя из следующих принципов, которыми мы руководствуемся:
- На завтрак мы едим лёгкую пищу, например, кашу или суп
- Самый калорийный приём пищи приходится на обед (середину дня)
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности
- По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп
- По крайней мере один раз в день - мясное блюдо
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. Википедию и ссылку внизу*)
- Дневное количество потребляемых калорий не должно превышать 2000 ккал для взрослого человека
- Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища
- В один день мы не повторяем два раза подряд один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Меню мы составляем таким образом, чтобы на завтрак, обед или ужин было одно основное блюдо. Кроме того, для того, чтобы добиться правильного соотношения питательных веществ в пище, мы дополняем мясные блюда не только углеводным гарниром, но и овощами или салатом. Также мы употребляем дополнительно к основной пище ещё и хлеб, фрукты, йогурты и разные напитки.
Согласно Википедии, взрослому человеку для поддержания нормального (здорового) состояния организма необходимо следующее количество белков, жиров и углеводов в сутки:
Мужчина:
|
Женщина:
|
Ниже я подробно опишу, как я составляю меню, а также приведу примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu на основе вышеприведенных принципов.
Для начала надо скачать программу EasyMenu и добавить в него достаточное количество рецептов (чем больше, тем лучше, и тем разнообразнее и интереснее будет меню). Рецепты можно добавить самостоятельно или скачать уже готовые рецепты с подсчитанными калориями с сайта.
Если рецепты в EasyMenu были введены с ингредиентами, то их можно отсортировать по количеству калорий. Также можно использовать дерево поиска в правой части страницы “Повар. книга”. Сначала я добавляю рецепты для завтрака. Чтобы сделать так же, выберите в дереве поиска “Категории” в разделе “Калории” строку “<130 ккал”.
В таблице рецептов появятся низкокалорийные рецепты с калорийностью меньше 130 ккал в 100 г. Отсортируйте их по колонке “Калории”. Как вы можете заметить, это будут в основном овощные блюда, супы и салаты. Прейдите на страницу “Меню”
и перетаскиванием рецептов заполните завтраки в меню. Такие низкокалорийные блюда можно при желании использовать и для ужинов!
После этого перейдите на страницу “Повар. книга” и выбирете в дереве поиска “Категории” в разделе “Калории” строку “130-260 ккал”. В таблице рецептов появятся рецепты со средней калорийностью. Перейдите на станицу “Меню” и заполните “Обед”, а также при необходимости оставшиеся пустыми места для ужина, в открывшемся меню.
Для того, чтобы уточнить количество жиров, белков или углеводов в конкретном блюде, кликните на рецепт в меню - вместе с описанием рецепта появится также табличка “Питательная ценность” для блюда, приготовленного по этому рецепту.
При необходимости замените рецепты на похожие с меньшим или большим содержанием жиров, белков, углеводов или других питательных веществ.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.
Размер порции в граммах меняется, и зависит от того, сколько в нём жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. Размер порции можно установить в EasyMenu вручную отдельно для каждого рецепта. Вот размеры средних порций, которые использовались при составлении этого меню:
|
|
Когда все сделано и меню на неделю составлено, я проверяю, насколько хорошо получилось меню, и соответствует ли оно заданным принципам. Чтобы это сделать, перейдите на страницу “Сп. покупок” и выберите раздел “Отчёт” в правой части открывшегося окна. Тут вы увидите 3 графика: 1) среднее количество жиров, белков и углеводов потребляемое в день, 2) среднее количество разных видов жиров и 3) калории на каждый день недели (отдельно на завтрак, обед или ужин и общее количество калорий в день). Меняя местами рецепты, можно добиться равномерного количества потребляемых калорий и других питательных веществ на каждый день.
На графике внизу приведено потребляемое количество калорий на каждый день недели на завтрак, обед и ужин.
Согласно полученному графику, каждый день потребляется от 1368 до 1440 ккал. Кроме того, предполагается, что мы каждый день съедаем в среднем по 150 грамм хлеба. 150 г белого хлеба содержит 399 ккал, 10 г жира, 11 г белка и 76 г углеводов. Остальные 200 калорий оставлено для фруктов, йогуртов, напитков и других мелких перекусов в течение дня. Как видно из графика, каждый день на завтрак потребляется меньше всего суточной доли калорий, обед самый плотный, а ужин средней калорийности.
В результате по графику мы получаем, что в среднем мы будем потреблять:
- белков - 73 г
- жиров - 71 г
- углеводов - 229 г
- калорий - 1803 ккал
что близко к суточной норме.
Готовое меню с рецептами и списком покупок можно открыть на сайте или скачать в файле (551 Кб), открыв его в программе EasyMenu (выбирете меню “Файл” - “Открыть” - “Открыть меню / список покупок”).
После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу и рецепты входящие в меню (на странице “Повар. книга” в таблице рецептов выбирете закладку “Меню”, в которой покажутся все входящие в меню рецепты).
Очень удобно также то, что, кроме собственно меню и отчёта о калорийности и содержании питательных веществ, программа также автоматически создаёт список покупок, который можно редактировать. Когда я составила меню, я обязательно открываю и редактирую список покупок,
открываю его в браузере телефона, и уже с ним еду в магазин. Также его можно распечатать. К распечатанной версии меню я обращаюсь в течение недели, когда готовлю еду.
Смотрите также другое меню на неделю с калориями и списком покупок составленное с помощью программы EasyMenu.