Меню на тиждень 2000 ккал
У даній статті представлено різноманітне меню на тиждень на 2000 ккал на день з готовим звітом за споживаними калоріями і поживними речовинами, і зі списком покупок.
Готувати щодня для всієї родини буває досить складним завданням. Це завдання особливо непросте, якщо хочеться готувати смачно, різноманітно, корисно і водночас без великих збитків для сімейного бюджету. Щоб нагодувати сім'ю, потрібно спочатку придумати, що саме готувати, потім купити всі необхідні інгредієнти, не забувши нічого, водночас не купивши зайвого. Зробити це все допомагає попереднє планування. Якщо спочатку скласти мене на тиждень, а потім на його основі список покупок, завдання стає дуже простим. Для цього в нашій родині використовується додаток EasyMenu.
Нижче наведено меню, яке було складено за допомогою програми EasyMenu, виходячи з таких принципів:
- На сніданок ми їмо легку їжу, що швидко готується, наприклад, кашу.
- На обід припадає найбільш калорійний прийом їжі.
- На вечерю ми готуємо рецепт середньої калорійності, наприклад, суп.
- Принаймні один раз на день ми їмо овочеву страву або суп.
- Принаймні один раз на день – рибна або м'ясна страва.
- Принаймні один день на тиждень без рибних чи м'ясних страв (розвантажувальний чи вегетаріанський день).
- Середній денний раціон споживання вуглеводів, жирів, білків та інших поживних речовин має задовольняти рекомендовану норму (див. нижче).
- Денна кількість споживаних калорій повинна становити приблизно 2000 ккал для дорослої людини.
- Кожен день в меню входить білкова, вуглеводна та овочева їжа.
- Для того, щоб урізноманітнити раціон харчування, ми в один день не повторюємо один і той же гарнір (рис, картопля або макарони), і намагаємося уникати повторення тих самих продуктів.
Дорослій людині необхідна в середньому така кількість поживних речовин, виходячи із середньої норми у 2000 ккал на день:
- білки - 58 - 117 г
- жири (всього) - менше, ніж 65 г
- з них насичені жири - менше ніж 20 г
- вуглеводи - 257 - 586 г
- холестерин - менше, ніж 300 мг
- харчові волокна - не менше ніж 25 г
Увага Точна кількість необхідних поживних речовин залежить від багатьох факторів, наприклад, таких, як вік і активність.
Нижче наведено приблизне меню на тиждень, складене за допомогою програми EasyMenu.
Це меню може бути відкрито безпосередньо за цим посиланням.
Увага Калорії та поживні речовини обчислюються, виходячи з припущення, що 1 людина вживає в середньому 2 порції їжі. Розмір середньої порції залежить від розмірів порцій кожного рецепта, що входить до цього меню, і становить 251 г.
Розмір порції в грамах може змінюватись в залежності від того, скільки в ній рідини, м'яса, вуглеводів та інших складових. EasyMenu має можливість вручну встановити розмір порції окремо для кожного рецепту. Ось розміри порцій входять до меню рецептів, а також кількість калорій на 100 грамів та порцію.
| Рецепт | Розмір порції | Калорії в 100 г | Калорії в порції |
|---|---|---|---|
| Банановый полдник | 178 г | 102 ккал | 182 ккал |
| Грибной суп с кабачками | 218 г | 178 ккал | 387 ккал |
| Карри с бобами нут | 296 г | 179 ккал | 528 ккал |
| Картошка по-весеннему | 192 г | 74 ккал | 142 ккал |
| Каша рисовая | 189 г | 129 ккал | 244 ккал |
| Каша ячневая | 181 г | 108 ккал | 195 ккал |
| Крутая гречневая каша | 207 г | 118 ккал | 244 ккал |
| Курица в томатном соусе | 194 г | 71 ккал | 139 ккал |
| Манная каша | 241 г | 116 ккал | 280 ккал |
| Овсянка на молоке | 197 г | 139 ккал | 274 ккал |
| Омлет по-испански | 317 г | 67 ккал | 211 ккал |
| Паэлья с морепродуктами | 283 г | 176 ккал | 498 ккал |
| Пирог с капустой и грибами | 306 г | 232 ккал | 710 ккал |
| Рис с овощами | 276 г | 269 ккал | 741 ккал |
| Спагетти с креветками и спаржей | 211 г | 181 ккал | 382 ккал |
| Суп с бобами нут | 208 г | 242 ккал | 503 ккал |
| Суп с сосисками | 447 г | 76 ккал | 342 ккал |
| Суп-лапша с грибами | 296 г | 83 ккал | 245 ккал |
| Суп-пюре из картофеля | 325 г | 68 ккал | 220 ккал |
| Суп-пюре по-английски | 280 г | 49 ккал | 138 ккал |
| Щи летние | 233 г | 47 ккал | 111 ккал |
Інша корисна особливість програми EasyMenu - складання списку покупок, який можна відкрити в мобільному телефоні за допомогою додатка Menu Viewer, а потім, у магазині, відзначати вже куплене, без доступу до інтернету.
Нижче наведено список покупок для складеного вище меню. Кількість вказано в грамах і мілілітрах для сім'ї з двох дорослих осіб (4 порції їжі за раз). За бажання, кількість порцій можна змінити і кількість продуктів у списку покупок автоматично перерахується.
На графіку нижче наведено споживану кількість калорій на сніданок, обід і вечерю з розрахунку на 1 людину (2 порції) на кожен день тижня.
Увага Зверніть увагу, що такий графік можна створити тільки під час використання повної версії EasyMenu.
Нижче наведено інформацію про поживні речовини для цього меню. Тут показано середнє споживання поживних речовин на день на 1 людину (2 порції).
Порцій: 2
| Основні | |
|---|---|
| Енергетична цінність | 1919 ккал |
| Енергетична цінність | 8027 кДж |
| Білки | 75 г |
| Жири | 48 г |
| Вуглеводи | 310 г |
| Зола | 20 г |
| Харчові волокна | 65 г |
| Цукор | 30 г |
| Вода | 1054 г |
Готове меню з рецептами та списком покупок можна завантажити в файлі (556 Кб) відкривши його в програмі EasyMenu (виберіть меню "Файл" - "Відкрити" - "Відкрити меню / список покупок"). Після того як Ви відкрили меню в програмі, можна також додати до Вашої куховарської книги всі рецепти, що входять до меню (на сторінці "Кухарська книга" в таблиці рецептів виберіть закладку "Меню", в якій будуть показані всі рецепти, що входять до меню).
ЗАЯВА ПРО ОБМЕЖЕННЯ ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ УСЯ НАДАНА ТУТ ІНФОРМАЦІЯ НАДАНА ТІЛЬКИ ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕННЯ. ВОНА НЕ ПЕРЕДБАЧАЄТЬСЯ ДЛЯ ВИКОРИСТАННЯ В МЕДИЧНИХ ЦІЛЯХ АБО ДЛЯ ЛІКУВАННЯ. ПЕРЕД ТИМ, ЯК СКОРИСТАТИСЯ ІНФОРМАЦІЄЮ АБО ДАНИМИ З ЦІЄЇ СТАТТІ АБО САЙТУ, ПРОКОНСУЛЬТУЙТЕСЯ З ФАХІВЦЕМ АБО ЛІКАРЕМ.