Экономное меню на неделю с подсчётом стоимости покупок
Экономия - это просто! В данной статье представлено экономное меню на неделю на 2х человек, все ингредиенты которого обойдутся в 2300 рублей. Это меню составлено с учётом потребления человеком необходимого количества жиров, белков и углеводов на каждый день. Эта статья содержит отчет по потребляемым калориям и питательным веществам, а также список покупок. В список покупок включен интерактивный подсчет общей стоимости покупок - измените количество или цену купленного, и общая стоимость автоматически отразит изменение.
Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
- На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
- На обед приходится самый калорийный приём пищи.
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
- По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
- Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
- Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
- Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:
- белки - 58 -117 г
- жиры (всего) - менее 65 г
- из них насыщенные жиры - менее 20 г
- углеводы - 257 - 586 г
- холестерин - менее 300 мг
- пищевые волокна - не менее 25 г
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.
Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 248 г.
Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.
| Рецепт | Размер порции | Калории в 100 г | Калории в порции |
|---|---|---|---|
| Бедный рыцарь | 153 г | 194 ккал | 296 ккал |
| Борщ | 222 г | 64 ккал | 142 ккал |
| Вареники с картошкой | 266 г | 192 ккал | 509 ккал |
| Гречники | 199 г | 95 ккал | 188 ккал |
| Грибной суп с кабачками | 218 г | 178 ккал | 387 ккал |
| Грибной суп-крем | 160 г | 103 ккал | 165 ккал |
| Жареная картошка | 289 г | 96 ккал | 277 ккал |
| Карри с бобами нут | 296 г | 179 ккал | 528 ккал |
| Каша манная на клюквенном морсе | 329 г | 34 ккал | 112 ккал |
| Каша пшенная с тыквой | 303 г | 67 ккал | 204 ккал |
| Куриный суп | 446 г | 37 ккал | 165 ккал |
| Ленивые голубцы | 247 г | 105 ккал | 259 ккал |
| Макароны по-флотски | 225 г | 274 ккал | 616 ккал |
| Макароны с бобами | 305 г | 92 ккал | 282 ккал |
| Молочный коктейль с ягодами | 132 г | 37 ккал | 49 ккал |
| Овсянка на молоке | 197 г | 139 ккал | 274 ккал |
| Рассольник с грибами | 198 г | 67 ккал | 134 ккал |
| Рис с овощами | 276 г | 269 ккал | 741 ккал |
| Суп с бобами нут | 208 г | 242 ккал | 503 ккал |
| Суп-пюре из картофеля | 325 г | 68 ккал | 220 ккал |
| Фасоль с луком | 206 г | 137 ккал | 283 ккал |
Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.
Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.
На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.
Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.
Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).
- Энергетическая ценность - 1810 ккал
- Белки - 73 г
- Жиры - 42 г
- Насыщенные жиры - 11 г
- Углеводы - 298 г
- Холестерин - 137 мг
- Пищевые волокна - 72 г
Ниже приведена информация обо всех покупках для этого меню вместе с необходимым количеством и стоимостью, а также общая стоимость покупок в рублях. Стоимость продуктов является примерной и может варьироваться в зависимости от вашего региона или магазина, в который вы обычно ходите за покупками. Для того, чтобы более точно подсчитать стоимость покупок, введите свои цены и количества в приведенную ниже таблицу и стоимость покупок автоматически пересчитается. Если вы не хотите покупать какой-нибудь ингредиент, вставьте в колонку "Цена" или "Количество" значение "0".
Порций: 4
Общая стоимость покупок: 2217 руб.
| Покупка | Цена | Количество | Всего |
|---|---|---|---|
| базилик | руб. за 1 кг | г | 7.35 руб. |
| банан | руб. за 1 кг | г | 22.83 руб. |
| бобы | руб. за 1 кг | г | 48 руб. |
| бобы нут | руб. за 1 кг | г | 285 руб. |
| булка | руб. за 1 кг | г | 13.72 руб. |
| гарам масала | руб. за 1 кг | г | 0.95 руб. |
| говядина | руб. за 1 кг | г | 80 руб. |
| говяжий фарш | руб. за 1 кг | г | 210 руб. |
| горох | руб. за 1 кг | г | 6 руб. |
| гречневая крупа | руб. за 1 кг | г | 18.67 руб. |
| грибы | руб. за 1 кг | г | 225.75 руб. |
| зелень | руб. за 1 кг | г | 0.55 руб. |
| йогурт | руб. за 1 кг | г | 14 руб. |
| кабачки | руб. за 1 кг | г | 9.19 руб. |
| капуста | руб. за 1 кг | г | 19.28 руб. |
| картофель | руб. за 1 кг | г | 98.86 руб. |
| клубника | руб. за 1 кг | г | 50 руб. |
| клюква | руб. за 1 кг | г | 86.4 руб. |
| корица | руб. за 1 кг | г | 1.13 руб. |
| кукуруза | руб. за 1 кг | г | 23 руб. |
| курица | руб. за 1 кг | г | 32.67 руб. |
| лавровый лист | руб. за 1 кг | г | 2.67 руб. |
| лук | руб. за 1 кг | г | 66.56 руб. |
| лук зеленый | руб. за 1 кг | г | 3.43 руб. |
| лук порей | руб. за 1 кг | г | 6.8 руб. |
| макароны | руб. за 1 кг | г | 42.67 руб. |
| манная крупа | руб. за 1 кг | г | 2.4 руб. |
| маргарин | руб. за 1 кг | г | 2.5 руб. |
| масло | руб. за 1 кг | г | 14.19 руб. |
| масло подсолнечное | руб. за 1 л | мл | 9.75 руб. |
| молоко | руб. за 1 л | мл | 66.58 руб. |
| морковь | руб. за 1 кг | г | 21.32 руб. |
| мука | руб. за 1 кг | г | 28.04 руб. |
| овощной | руб. за 1 кг | г | 28.39 руб. |
| овсяная крупа | руб. за 1 кг | г | 17.5 руб. |
| огурцы | руб. за 1 кг | г | 19.11 руб. |
| оливковое масло | руб. за 1 л | мл | 13.34 руб. |
| паприка | руб. за 1 кг | г | 21.52 руб. |
| перец | руб. за 1 кг | г | 52.86 руб. |
| перец красный | руб. за 1 кг | г | 8 руб. |
| петрушка | руб. за 1 кг | г | 13.87 руб. |
| подсолнечное масло | руб. за 1 л | мл | 10.61 руб. |
| помидоры | руб. за 1 кг | г | 3.6 руб. |
| помидоры в собственном соку | руб. за 1 кг | г | 23.43 руб. |
| пшено | руб. за 1 кг | г | 10 руб. |
| рис | руб. за 1 кг | г | 51.74 руб. |
| сахар | руб. за 1 кг | г | 6.5 руб. |
| свекла | руб. за 1 кг | г | 6 руб. |
| сельдерей | руб. за 1 кг | г | 2.5 руб. |
| сливочное масло | руб. за 1 кг | г | 1.69 руб. |
| сметана | руб. за 1 кг | г | 11.63 руб. |
| сода пищевая | руб. за 1 кг | г | 0.17 руб. |
| соль | руб. за 1 кг | г | 3.83 руб. |
| спагетти | руб. за 1 кг | г | 30 руб. |
| томатная паста | руб. за 1 кг | г | 120 руб. |
| томатный соус | руб. за 1 л | мл | 6.94 руб. |
| тыква | руб. за 1 кг | г | 50 руб. |
| укроп | руб. за 1 кг | г | 10.8 руб. |
| фасоль | руб. за 1 кг | г | 18 руб. |
| французский хлеб | руб. за 1 кг | г | 53.34 руб. |
| чеснок | руб. за 1 кг | г | 14.3 руб. |
| чили | руб. за 1 кг | г | 0.14 руб. |
| шпинат | руб. за 1 кг | г | 28.9 руб. |
| экстракт ванили | руб. за 1 кг | г | 2.89 руб. |
| эстрагон | руб. за 1 кг | г | 2.7 руб. |
| яйца | руб. за 1 шт | шт | 52.73 руб. |
Общая стоимость покупок: 2217 руб.
Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (565 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).
ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.