Постное меню на неделю
Для многих хозяек время Великого поста оказывается особенно сложным из-за вопроса "Что приготовить?". Действительно, исключение из рациона всех продуктов животного происхождения усложняет готовку, потому что многие привычные блюда во время поста готовить невозможно.
Большим подспорьем для хозяйки окажется планирование. Если подумать, что именно можно приготовить, и составить меню на неделю именно из этих блюд, половина проблемы будет решена. С использованием различных круп, бобовых и овощей можно приготовить много разнообразных и полезных блюд.
Также хозяйка может использовать небольшие хитрости, чтобы облегчить себе задачу. Так, можно приготовить сразу большое количество пиши, и отложить часть на следующий день или заморозить. Кроме того, можно замочить и отварить сразу большое количество бобов или фасоли, или отварить много крупы или картофеля, и использовать их в разные блюда. А если обжарить сразу большое количество овощей для супа, часть можно отложить и использовать в течении двух дней в другие супы.
Мы приводим примерное меню на дни Великого поста на неделю, рассчитанное на семью, в которой дома завтракают, обедают и ужинают. Это меню было составлено при помощи программы EasyMenu исходя из следующих принципов:
- Нельзя использовать продукты животного происхождения
- На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
- На обед приходится самый калорийный приём пищи
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. Википедию)
- Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
- Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Также мы употребляем дополнительно к основной пище ещё и хлеб, фрукты и разные напитки.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество белков, жиров и углеводов в сутки:
Мужчина:
|
Женщина:
|
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.
Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Предполагается, что взрослый человек съедает в среднем 2 такие порции за раз. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов:
| Рецепт | Размер порции | Калорий в 100 г |
|---|---|---|
| Каша пшенная с тыквой | 303 г | 67 ккал |
| Макароны с бобами | 305 г | 92 ккал |
| Гороховый суп | 265 г | 71 ккал |
| Каша манная на клюквенном морсе | 329 г | 34 ккал |
| Котлеты из грибов | 295 г | 311 ккал |
| Икра из баклажанов | 304 г | 26 ккал |
| Крутая гречневая каша | 207 г | 118 ккал |
| Спагетти маринара | 230 г | 114 ккал |
| Суп-пюре из картофеля | 325 г | 68 ккал |
| Гречники | 199 г | 95 ккал |
| Карри с бобами нут | 296 г | 179 ккал |
| Щи постные грибные | 200 г | 53 ккал |
| Чечевица с гренками | 203 г | 123 ккал |
| Суп-лапша с грибами | 296 г | 83 ккал |
| Суп с бобами нут | 208 г | 242 ккал |
| Картофельные котлеты | 227 г | 124 ккал |
| Фасоль с луком | 206 г | 137 ккал |
| Щи кислые | 299 г | 43 ккал |
| Гречневая каша с грибами и луком | 341 г | 41 ккал |
| Рис с овощами | 276 г | 269 ккал |
| Рататуй | 314 г | 47 ккал |
На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на каждый день недели на завтрак, обед и ужин.
Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.
Согласно полученному графику, каждый день потребляется от 1348 до 2218 ккал. Кроме того, предполагается, что мы каждый день съедаем в среднем по 100 грамм хлеба. 100 гр белого хлеба содержит 266 ккал, 6 гр жира, 7 гр белка и 51 гр углеводов. Как видно из графика, каждый день на завтрак и ужин потребляется меньше всего суточной доли калорий, а обед самый плотный.
В результате по графику мы получаем, что в среднем мы будем потреблять (c учётом хлеба):
- белков - 60 г
- жиров - 52 г
- углеводов - 339 г
- калорий - 1994 ккал
Очень удобно также то, что программа автоматически создаёт список покупок, который можно редактировать и загрузить на сайт, после чего открыть в браузере телефона, и уже с ним идти в магазин. В магазине прямо в списке можно отмечать уже купленное, и видеть, что пропущено.
Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.
Также меню можно распечатать и повесить на видном месте (например, на холодильнике), чтобы вся семья видела, что будет сегодня на ужин.Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (569 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).
После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице “Повар. книга” в таблице рецептов выберите закладку “Меню”, в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).