Меню на неделю 2000 ккал
В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2000 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.
Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.
Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
- На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
- На обед приходится самый калорийный приём пищи.
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
- По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
- По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
- По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
- Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
- Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
- Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:
- белки - 58 - 117 г
- жиры (всего) - менее 65 г
- из них насыщенные жиры - менее 20 г
- углеводы - 257 - 586 г
- холестерин - менее 300 мг
- пищевые волокна - не менее 25 г
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.
Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 251 г.
Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.
| Рецепт | Размер порции | Калории в 100 г | Калории в порции |
|---|---|---|---|
| Банановый полдник | 178 г | 102 ккал | 182 ккал |
| Грибной суп с кабачками | 218 г | 178 ккал | 387 ккал |
| Карри с бобами нут | 296 г | 179 ккал | 528 ккал |
| Картошка по-весеннему | 192 г | 74 ккал | 142 ккал |
| Каша рисовая | 189 г | 129 ккал | 244 ккал |
| Каша ячневая | 181 г | 108 ккал | 195 ккал |
| Крутая гречневая каша | 207 г | 118 ккал | 244 ккал |
| Курица в томатном соусе | 194 г | 71 ккал | 139 ккал |
| Манная каша | 241 г | 116 ккал | 280 ккал |
| Овсянка на молоке | 197 г | 139 ккал | 274 ккал |
| Омлет по-испански | 317 г | 67 ккал | 211 ккал |
| Паэлья с морепродуктами | 283 г | 176 ккал | 498 ккал |
| Пирог с капустой и грибами | 306 г | 232 ккал | 710 ккал |
| Рис с овощами | 276 г | 269 ккал | 741 ккал |
| Спагетти с креветками и спаржей | 211 г | 181 ккал | 382 ккал |
| Суп с бобами нут | 208 г | 242 ккал | 503 ккал |
| Суп с сосисками | 447 г | 76 ккал | 342 ккал |
| Суп-лапша с грибами | 296 г | 83 ккал | 245 ккал |
| Суп-пюре из картофеля | 325 г | 68 ккал | 220 ккал |
| Суп-пюре по-английски | 280 г | 49 ккал | 138 ккал |
| Щи летние | 233 г | 47 ккал | 111 ккал |
Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.
Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.
На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.
Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.
Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).
Порций: 2
| Основные | |
|---|---|
| Энергетическая ценность | 1919 ккал |
| Энергетическая ценность | 8027 кДж |
| Белки | 75 г |
| Жиры | 48 г |
| Углеводы | 310 г |
| Зола | 20 г |
| Пищевые волокна | 65 г |
| Сахар | 30 г |
| Вода | 1054 г |
| Минералы | |
|---|---|
| Железо, Fe | 26 мг |
| Калий, K | 3985 мг |
| Кальций, Ca | 793 мг |
| Магний, Mg | 437 мг |
| Марганец, Mn | 6 мг |
| Медь, Cu | 2.6 мг |
| Натрий, Na | 2505 мг |
| Селен, Se | 96 мкг |
| Фосфор, P | 1356 мг |
| Фтор, F | 8 мкг |
| Цинк, Zn | 10 мг |
| Аминокислоты | |
|---|---|
| Аланин | 2.7 г |
| Аргинин | 3.4 г |
| Аспарагиновая кислота | 5.5 г |
| Валин | 3 г |
| Гидроксипролин | 0.03 г |
| Гистидин | 1.5 г |
| Глицин | 2.4 г |
| Глутаминовая кислота | 11 г |
| Изолейцин | 2.5 г |
| Лейцин | 4.4 г |
| Лизин | 3.4 г |
| Метионин | 1.1 г |
| Пролин | 3.6 г |
| Серин | 2.8 г |
| Тирозин | 1.7 г |
| Треонин | 2.3 г |
| Триптофан | 0.66 г |
| Фенилаланин | 2.7 г |
| Цистин | 0.8 г |
| Углеводы | |
|---|---|
| Галактоза | 0.03 г |
| Глюкоза | 3.4 г |
| Крахмал | 71 г |
| Лактоза | 7.1 г |
| Мальтоза | 0.13 г |
| Сахароза | 3.7 г |
| Фруктоза | 2.8 г |
| Витамины | |
|---|---|
| Бетаин | 22 мг |
| Витамин A, IU | 15279 UI |
| Витамин A, RAE | 911 мкг_RAE |
| Витамин B-12 | 4.6 мкг |
| Витамин B-12, добавленный | 0 мкг |
| Витамин B-6 | 2.4 мг |
| Витамин C | 131 мг |
| Витамин D | 95 UI |
| Витамин D (D2 + D3) | 2.4 мкг |
| Витамин D2 (эргокальциферол) | 0.03 мкг |
| Витамин D3 (холекальциферол) | 2.4 мкг |
| Витамин E (альфа-Токоферол) | 8.8 мг |
| Витамин E, добавленный | 0 мг |
| Витамин K (Филлохинон) | 239 мкг |
| Дигидрофиллохинон | 0.16 мкг |
| Ликопин | 1460 мкг |
| Лютеин + зеаксантин | 4493 мкг |
| Менахинон-4 | 1.4 мкг |
| Ниацин | 23 мг |
| Пантотеновая кислота | 5.7 мг |
| Ретинол | 177 мкг |
| Рибофлавин | 2 мг |
| Тиамин | 1.8 мг |
| Фолат | 562 мкг |
| Фолат DFE | 648 мкг_DFE |
| Фолат, всего | 614 мкг |
| Фолиевая кислота | 52 мкг |
| Холин | 184 мг |
| альфа-Каротин | 1428 мкг |
| бета-Каротин | 5570 мкг |
| бета-Криптоксантин | 57 мкг |
| бета-Токоферол | 0.22 мг |
| гамма-Токоферол | 1.6 мг |
| дельта-Токоферол | 0.24 мг |
| Липиды | |
|---|---|
| Жирные кислоты, мононенасыщенные | 17 г |
| Жирные кислоты, насыщенные | 14 г |
| Жирные кислоты, ненасыщенные | 0.5 г |
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | 11 г |
| Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные | 0.38 г |
| Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные | 0.03 г |
| Кампестерол | 0.37 мг |
| Стигмастерин | 0 мг |
| Фитостеролы | 117 мг |
| Холестерин | 142 мг |
| бета-Ситостерол | 0.36 мг |
| Насыщенные жиры | |
|---|---|
| 10:0 Каприновая кислота | 0.32 г |
| 12:0 Лауриновая кислота | 0.35 г |
| 13:0 Тридекановая кислота | 0 г |
| 14:0 Миристиновая кислота | 1.2 г |
| 15:0 Пентадекановая кислота | 0.01 г |
| 16:0 Пальмитиновая кислота | 7.2 г |
| 17:0 Маргариновая кислота | 0.04 г |
| 18:0 Стеариновая кислота | 3.1 г |
| 20:0 Арахиновая кислота | 0.02 г |
| 22:0 Бегеновая кислота | 0.01 г |
| 24:0 Лигноцериновая кислота | 0 г |
| 4:0 Масляная кислота | 0.38 г |
| 6:0 Капроновая кислота | 0.27 г |
| 8:0 Каприловая кислота | 0.21 г |
| Мононенасыщенные жиры | |
|---|---|
| 14:1 Миристолеиновая кислота | 0.02 г |
| 15:1 Пентадекановая кислота | 0 г |
| 16:1 c | 0.16 г |
| 16:1 t | 0 г |
| 16:1 Пальмитолеиновая кислота | 0.44 г |
| 17:1 Гептадекановая кислота | 0.01 г |
| 18:1 c | 2.2 г |
| 18:1 t | 0.38 г |
| 18:1 Олеиновая кислота | 15 г |
| 20:1 Гадолеиновая кислота | 0.05 г |
| 22:1 c | 0 г |
| 22:1 t | 0 г |
| 22:1 Эруковая кислота | 0 г |
| 24:1 c Нервоновая кислота | 0 г |
| Полиненасыщенные жиры | |
|---|---|
| 18:1-11t Вакценова кислота | - |
| 18:2 CLAs | 0.02 г |
| 18:2 i | 0.01 г |
| 18:2 t далее не уточняется | 0.02 г |
| 18:2 t,t | - |
| 18:2 Линолевой кислоты | 8.5 г |
| 18:2 Омега-6 c,c | 0.83 г |
| 18:3 Линоленовая кислота | 0.72 г |
| 18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота | 0.06 г |
| 18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота | 0.01 г |
| 18:3i | - |
| 18:4 Стиоридовая кислота | 0 г |
| 20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота | 0.01 г |
| 20:3 Омега-3 | 0 г |
| 20:3 Омега-6 | 0.01 г |
| 20:3 Эйкозатриеновая кислота | 0.01 г |
| 20:4 Арахидоновая кислота | 0.05 г |
| 20:4 Омега-6 | - |
| 20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК) | 0.01 г |
| 21:5 | 0 г |
| 22:4 Адреновая кислота | 0.01 г |
| 22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК) | 0 г |
| 22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК) | 0.02 г |
| Другие | |
|---|---|
| Алкоголь, этиловый спирт | 0 г |
| Кофеин | 0 мг |
| Скорректированные белки | 0.31 г |
| Теобромин | 0 мг |
Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (556 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).
ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.