Меню на неделю 1500 ккал
В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 1500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.
Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
- На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
- На обед приходится самый калорийный приём пищи.
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
- По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
- Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1500 ккал для взрослого человека.
- Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
- Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 1500 ккал в день:
- белки - 47 - 94 г
- жиры (всего) - менее 52 г
- из них насыщенные жиры - менее 16 г
- углеводы - 206 - 469 г
- холестерин - менее 300 мг
- пищевые волокна - не менее 20 г
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.
Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 257 г.
Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.
| Рецепт | Размер порции | Калории в 100 г | Калории в порции |
|---|---|---|---|
| Баклажаны в сметане | 325 г | 85 ккал | 278 ккал |
| Вареники с картошкой | 266 г | 192 ккал | 509 ккал |
| Грибной суп с кабачками | 218 г | 178 ккал | 387 ккал |
| Карри с бобами нут | 296 г | 179 ккал | 528 ккал |
| Картофельные котлеты | 227 г | 124 ккал | 281 ккал |
| Каша манная на клюквенном морсе | 329 г | 34 ккал | 112 ккал |
| Каша пшенная с тыквой | 303 г | 67 ккал | 204 ккал |
| Котлеты из лосося | 115 г | 207 ккал | 239 ккал |
| Молочный грибной суп | 246 г | 46 ккал | 114 ккал |
| Овощи по-венгерски | 353 г | 60 ккал | 211 ккал |
| Овощи, приготовленные на пару | 136 г | 42 ккал | 56 ккал |
| Паста с лососем | 209 г | 249 ккал | 520 ккал |
| Рассольник домашний | 501 г | 43 ккал | 213 ккал |
| Салат из помидоров и сладкого перца | 177 г | 34 ккал | 60 ккал |
| Салат со спаржей и редиской | 102 г | 52 ккал | 53 ккал |
| Спагетти с креветками и спаржей | 211 г | 181 ккал | 382 ккал |
| Суп молочный с рисом | 350 г | 82 ккал | 286 ккал |
| Суп-лапша с грибами | 296 г | 83 ккал | 245 ккал |
| Суп-пюре из картофеля | 325 г | 68 ккал | 220 ккал |
| Суп-пюре из чечевицы с тыквой | 251 г | 60 ккал | 150 ккал |
| Тушеная курица с черносливом | 156 г | 149 ккал | 232 ккал |
Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.
Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.
На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.
Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.
Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).
Порций: 2
| Основные | |
|---|---|
| Энергетическая ценность | 1509 ккал |
| Энергетическая ценность | 6314 кДж |
| Белки | 70 г |
| Жиры | 41 г |
| Углеводы | 229 г |
| Зола | 20 г |
| Пищевые волокна | 54 г |
| Сахар | 32 г |
| Вода | 1182 г |
| Минералы | |
|---|---|
| Железо, Fe | 21 мг |
| Калий, K | 3906 мг |
| Кальций, Ca | 529 мг |
| Магний, Mg | 350 мг |
| Марганец, Mn | 5.3 мг |
| Медь, Cu | 2.2 мг |
| Натрий, Na | 2938 мг |
| Селен, Se | 110 мкг |
| Фосфор, P | 1089 мг |
| Фтор, F | 9.5 мкг |
| Цинк, Zn | 7.4 мг |
| Аминокислоты | |
|---|---|
| Аланин | 3 г |
| Аргинин | 3.4 г |
| Аспарагиновая кислота | 5.5 г |
| Валин | 2.9 г |
| Гидроксипролин | 0.08 г |
| Гистидин | 1.7 г |
| Глицин | 2.7 г |
| Глутаминовая кислота | 11 г |
| Изолейцин | 2.6 г |
| Лейцин | 4.6 г |
| Лизин | 4.2 г |
| Метионин | 1.4 г |
| Пролин | 3.4 г |
| Серин | 2.6 г |
| Тирозин | 1.9 г |
| Треонин | 2.2 г |
| Триптофан | 0.66 г |
| Фенилаланин | 2.6 г |
| Цистин | 0.79 г |
| Углеводы | |
|---|---|
| Галактоза | 0.05 г |
| Глюкоза | 3.8 г |
| Крахмал | 31 г |
| Лактоза | 4.1 г |
| Мальтоза | 0.1 г |
| Сахароза | 2.2 г |
| Фруктоза | 3.2 г |
| Витамины | |
|---|---|
| Бетаин | 18 мг |
| Витамин A, IU | 13919 UI |
| Витамин A, RAE | 800 мкг_RAE |
| Витамин B-12 | 3.3 мкг |
| Витамин B-12, добавленный | 0 мкг |
| Витамин B-6 | 2.2 мг |
| Витамин C | 125 мг |
| Витамин D | 182 UI |
| Витамин D (D2 + D3) | 4.6 мкг |
| Витамин D2 (эргокальциферол) | 0.04 мкг |
| Витамин D3 (холекальциферол) | 4.5 мкг |
| Витамин E (альфа-Токоферол) | 8.8 мг |
| Витамин E, добавленный | 0 мг |
| Витамин K (Филлохинон) | 319 мкг |
| Дигидрофиллохинон | 0.02 мкг |
| Ликопин | 2250 мкг |
| Лютеин + зеаксантин | 4154 мкг |
| Менахинон-4 | 5 мкг |
| Ниацин | 24 мг |
| Пантотеновая кислота | 5.1 мг |
| Ретинол | 140 мкг |
| Рибофлавин | 1.4 мг |
| Тиамин | 1.3 мг |
| Фолат | 403 мкг |
| Фолат DFE | 478 мкг_DFE |
| Фолат, всего | 448 мкг |
| Фолиевая кислота | 46 мкг |
| Холин | 182 мг |
| альфа-Каротин | 1438 мкг |
| бета-Каротин | 6261 мкг |
| бета-Криптоксантин | 89 мкг |
| бета-Токоферол | 0.06 мг |
| гамма-Токоферол | 0.65 мг |
| дельта-Токоферол | 0.05 мг |
| Липиды | |
|---|---|
| Жирные кислоты, мононенасыщенные | 16 г |
| Жирные кислоты, насыщенные | 11 г |
| Жирные кислоты, ненасыщенные | 0.41 г |
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | 9.4 г |
| Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные | 0.1 г |
| Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные | 0.02 г |
| Кампестерол | 0.06 мг |
| Стигмастерин | 0 мг |
| Фитостеролы | 85 мг |
| Холестерин | 155 мг |
| бета-Ситостерол | 0.11 мг |
| Насыщенные жиры | |
|---|---|
| 10:0 Каприновая кислота | 0.2 г |
| 12:0 Лауриновая кислота | 0.44 г |
| 13:0 Тридекановая кислота | 0 г |
| 14:0 Миристиновая кислота | 1.2 г |
| 15:0 Пентадекановая кислота | 0.03 г |
| 16:0 Пальмитиновая кислота | 6.1 г |
| 17:0 Маргариновая кислота | 0.07 г |
| 18:0 Стеариновая кислота | 2.4 г |
| 20:0 Арахиновая кислота | 0.03 г |
| 22:0 Бегеновая кислота | 0.01 г |
| 24:0 Лигноцериновая кислота | 0 г |
| 4:0 Масляная кислота | 0.23 г |
| 6:0 Капроновая кислота | 0.14 г |
| 8:0 Каприловая кислота | 0.14 г |
| Мононенасыщенные жиры | |
|---|---|
| 14:1 Миристолеиновая кислота | 0.04 г |
| 15:1 Пентадекановая кислота | 0 г |
| 16:1 c | 0.09 г |
| 16:1 t | 0 г |
| 16:1 Пальмитолеиновая кислота | 0.81 г |
| 17:1 Гептадекановая кислота | 0.04 г |
| 18:1 c | 1.3 г |
| 18:1 t | 0.1 г |
| 18:1 Олеиновая кислота | 14 г |
| 20:1 Гадолеиновая кислота | 0.58 г |
| 22:1 c | 0.02 г |
| 22:1 t | 0 г |
| 22:1 Эруковая кислота | 0.03 г |
| 24:1 c Нервоновая кислота | 0.01 г |
| Полиненасыщенные жиры | |
|---|---|
| 18:1-11t Вакценова кислота | - |
| 18:2 CLAs | 0.01 г |
| 18:2 i | 0.01 г |
| 18:2 t далее не уточняется | 0.01 г |
| 18:2 t,t | 0 г |
| 18:2 Линолевой кислоты | 7.5 г |
| 18:2 Омега-6 c,c | 0.34 г |
| 18:3 Линоленовая кислота | 0.51 г |
| 18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота | 0.05 г |
| 18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота | 0.01 г |
| 18:3i | - |
| 18:4 Стиоридовая кислота | 0.07 г |
| 20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота | 0.01 г |
| 20:3 Омега-3 | 0 г |
| 20:3 Омега-6 | 0 г |
| 20:3 Эйкозатриеновая кислота | 0.01 г |
| 20:4 Арахидоновая кислота | 0.4 г |
| 20:4 Омега-6 | - |
| 20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК) | 0.26 г |
| 21:5 | 0 г |
| 22:4 Адреновая кислота | 0 г |
| 22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК) | 0.02 г |
| 22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК) | 0.52 г |
| Другие | |
|---|---|
| Алкоголь, этиловый спирт | 0 г |
| Кофеин | 0 мг |
| Скорректированные белки | - |
| Теобромин | 0 мг |
Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (556 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок"). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар. книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).
ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.